心と体: 40代からの健康ブログ

心と体

2021年1月17日 (日)

歯医者が嫌いな私がマインドフルネスの呼吸法で恐怖心を克服！？もう大丈夫かな？？

二年ぶりに歯医者へ行きました。

歯医者へGO！リラックスして治療を受けたい方にオススメの笑気ガス

私は歯医者が苦手で、痛みはそうでもないのですが、すぐにオエってなる嘔吐反射が強いので、なんか恥ずかしいし、知らない人に密着されて歯をいじられるのもなんか嫌(^^ゞ

嘔吐反射や恐怖心は笑気ガスである程度抑えられるので、いままでは笑気ガスをやっている少し遠い歯医者さんへ通っていたのですが、今回はちょっとした虫歯程度の感じだったので笑気ガスのない近所の歯医者へ（初診）。

▶歯医者へGO！リラックスして治療を受けたい方にオススメの笑気ガス

いつもなら診察前からドキドキなのですが、最近覚えたマインドフルネスの呼吸法を試してみたら意外と平気でした(^^)。

診察中も今までの感じだと「嘔吐反射が起こるやばいやばい、、、」という妄想で心臓ドキドキだったのですが、マインドフルネスで覚えた（鼻）呼吸を意識することでで普通に乗り越えることが出来ました。

え、歯医者大丈夫やん！

ってか、マインドフルネスの呼吸ってすごい！！

マインドフルネスに関しては以前少し紹介しましたが、

▶雑念浮かびまくりでもOK！？マインドフルネス瞑想をやってみた

あれからさらにネットや本で調べて、あくまでも自己流ですがなんとなく出来るようになりました。

マインドフルネスのおすすめ本

J.カバットジン著「マインドフルネス・ストレス低減法」：

この本はマインドフルネスの原典ともいえる書籍らしいのですが、購入して読んでみたところ素晴らしく良い本です。

翻訳本の多くは直訳っぽくて非常に読みにくい物が多い中、この本は非常に優秀です。

わかりやすいし、マインドフルネスがなぜ必要なのか？から、やり方、効果まですべて書いてあって、マインドフルネスを学びたい方はもちろん、自己啓発本としても非常に優秀です。

J.カバットジン著「マインドフルネス・ストレス低減法」このように付箋いっぱい貼って、鉛筆で線引きまくって毎日読んでます。

J.カバットジン著「マインドフルネス・ストレス低減法」呼吸法のエクササイズ1：正式なトレーニング

J.カバットジン著「マインドフルネス・ストレス低減法」呼吸法のエクササイズ2：ふだんのトレーニング

このように付箋いっぱい貼って、鉛筆で線引きまくって毎日読んでます。

マインドフルネスの効果に関しては本を読んでいただくとして、マインドフルネスのやり方について備忘録的にここにまとめておこうと思います（あくまでも私の理解です）。

マインドフルネスのやりかた：

マインドフルネスなどの瞑想は、座禅組んだりしてやるイメージもありますが、実際はそんなことはなく、もっと気楽で良いと思います。

目は閉じても開いててもどちらでも良くて、特にリラックスしようとする必要もありません。

まず椅子に座り背筋を伸ばし、普段どおりの呼吸に意識を集中します。

呼吸に意識を集中するということは、過去や未来の妄想ではなく、「今」を意識することでもあります。

例えば歯医者が怖い(^^ゞ私でいうと、

これから怖い歯医者だ、ドキドキ
痛かったらい嫌だな、ドキドキ
オエってという嘔吐反射が起こったら恥ずかしい、治療に時間がかかったら次の予約の人にも迷惑だな、ドキドキ

という過去に起こった経験から、勝手に悪い未来を妄想して「また起こるのではないか？」という不安が生じている状態ですよね？

マインドフルネスの呼吸に意識を集中するトレーニングは、そんな起こってもいない妄想を断ち切り今、この瞬間を生きる方法です。

マインドフルネスは脳のトレーニングなので、この呼吸法を毎日続けていると、そういった妄想から来る不安を断ち切ることが出来るようになります。

＊私もはじめたばかりなので、実際はかなりドキドキでしたが、以前と比べるとかなり楽でしたね。

呼吸に集中するコツ：

呼吸に集中するといっても、実はかなり難しくて、「暇だな～」とか「今日何食べようかな～」とか、すぐに雑念が湧いてしまいます。

特に不安や心配事がある時は、呼吸どころかすぐに不安の方へ意識が行ってしまいます。

でもそれでOK!

マインドフルネスとは脳のトレーニングの一種なので、雑念が湧いたら雑念が湧いたことに気づくこと。

マインドフルネスとは、10回雑念が湧いたら10回呼吸に戻す、100回雑念が湧いたら100回戻す作業を繰り返すトレーニングです。

それでも呼吸に集中したい：

とはいえマインドフルネスを自己流ではじめて数ヶ月、私も雑念湧きまくりのときは「今日はダメだ」と数分で投げ出してしまったことは何度もあります。

しかしマインドフルネスは雑念が湧いたと気づいて、戻す作業なので、最低でも10～15分程度は座り続けたほうが良い気がします。むしろ雑念がたくさんの時のほうが脳トレ効果はあるのかもしれません。

マインドフルネスは目は閉じていても開いていてもかまいませんので、空気が身体に「入ってくる」「出ていく」という文字を紙に書いて、見つめながら行うのも良い方法です＞これは自己流ですが結構集中できます。

それ以外の方法としては、息を吸うときに「鼻腔が冷たくなって、次にお腹が膨らむ感じ」を意識すると結構集中できます。

マインドフルネス効果：

私がマインドフルネス出会って、自己流ですが1日数回するようになって、

1. 仕事の結果に対して一喜一憂しなくなった
2. 緊張する場面でも少しはリラックス出来るようになった

点でしょうか？と言っても、歯医者程度で緊張する小心者なので恥ずかしい限りですが、マインドフルネスに出会う前はもっとひどかったですからね(^^ゞ。

マインドフルネスをはじめてまだ数ヶ月のひよっこですが、もっともっと「今、この瞬間を生きる」トレーニングを積んで、筋トレでいうところのマッチョ体型になれればなと思っていますp(^^)q。

もう遠くの歯医者へ行かなくて大丈かな？？

マインドフルネスおすすめ書籍：

J.カバットジン著「マインドフルネス・ストレス低減法」：

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Tsune 2021年1月17日 (日) 心と体 | 固定リンク | コメント (0)

2020年9月13日 (日)

雑念浮かびまくりでもOK！？マインドフルネス瞑想をやってみた

最近瞑想にハマっています。

瞑想など元々スピリチュアルなことにも興味はあるので、自己流で何度かやってみたことはあるのですが、雑念浮かびまくりだったり、途中で寝てしまったりと、失敗続きでした(^_^;)。

でも実はそれは失敗ではなかったようなのです。。。

最近の瞑想のトレンドはマインドフルネス

マインドフルネスとは何かといいますと「今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること」（ウィキペディア～）。

雑念が浮かぶのは当然で、浮かんだら「今」に戻す、浮かんだら「今」に戻すという瞑想中に行う訓練のようなものですね。

マインドフルネス瞑想のやり方

まずは、胡座かいて背筋伸ばして、軽く深呼吸した状態から、マインドフルネス瞑想はスタートします。

雑念浮かびまくりでもOK！？マインドフルネス瞑想をやってみた

寝ながらやってもよいのですが、寝ながらですと、雑念浮かびまくったついでに寝てしまうことがあるので出来れば起きて、胡座や椅子に座ってやったほうが良いと思います。

まずは体の力を抜いて、目を閉じ、呼吸に意識を向けます。

この状態が過去でも未来でもなく、「今」を意識してる状態ですね。

続けていると、雑念が浮かびますがそれは全く問題ありません。

「あ、雑念が浮かんでる」と気づくことが大切で、気づいたら雑念をそのまま受け流し、また呼吸に意識を戻します。

雑念は「今」ではなく、過去だったり未来を「妄想」している状態なので、その雑念が浮かんだことで「瞑想に失敗した」と思う必要はありません。

10回雑念が浮かんだら10回戻し、100回雑念が浮かんだら100回戻せば良いらしいです。

こうした雑念（妄想）を「今」に戻すということを繰り返すことで、脳が鍛えられて、雑念が浮かぶことが少なくなり、心が安定するようになるとのこと。

マインドフルネスを取り入れて、瞑想中はもちろん、普段の覚醒している状態の時でも「あ、これは自分の間違った思い込みだ」と、ネガティブなマインド（雑念）から呼吸を意識し「今」に戻すことが出来るようになればこんなに素晴らしいことはありませんよね。

これなら誰でも出来そうですし、それを知ってから瞑想がとても楽しくなりました。

マインドフルネス瞑想をはじめてから心にゆとりが出てきた

1日に数回、数分間、何も考えずにじっとしてる事は大切だと思いますし、（自己流の）マインドフルネス瞑想をはじめてから心にゆとりが出てきたように思います。

以前ならいらぬ妄想で不安を感じたりしていましたが、最近はあまり思わなくなりました。

落ち込んでる暇があれば、「今」やるべきことを淡々とやる事のほうが大切ですものねp(^^)q

よく「緊張しそうになったらゆっくり呼吸をしなさい」などと言われますが、それは呼吸に意識を持っていくことで「緊張したらどうしよう、、、」という未来の妄想を「今」に戻す作業なのかもしれませんね。

マインドフルネス瞑想をやっていると、呼吸で「今」に戻すことが容易になるのかも。。。。

そんな瞑想を教えてくれたのはこの本の著者吉田昌生氏。

▶吉田昌生 (著) 1日10分で自分を浄化する方法~マインドフルネス瞑想入門：

吉田さんはホームページもお持ちですし、Youtubeにマインドフルネス瞑想関連の動画を沢山上げているので興味のある方はどうぞ。

▶マインドフルネス瞑想協会 Mindfulness 吉田マサオオフィシャルサイト

▶吉田昌生 - YouTubeチャンネル

いくつかやって良かったのが、この2つ。

１日１０分で心が整うマインドフルネス瞑想初心者でも簡単　基本の呼吸瞑想２０２０年最新版：

２０分間　マインドフルネス瞑想　基本の呼吸瞑想２０２０年版　一般社団法人マインドフルネス瞑想協会：

時間がないときは10分版、じっくりやりたいときは20分版を気分に応じてやっていますp(^^)q。

最近はこの動画なしでも出来るようになってきたかな？？

日によって集中できるときと、雑念が浮かびまくって集中できない時があって、集中できるときの方が良くて出来ない時のほうがダメだ！と思ってしまいがちですが、呼吸に意識を持っていくマインドフルネス瞑想を脳のトレーニングと考えると、むしろ嫌なことがあって変な妄想（雑念）に意識が行ってしまうときの方が実は最も効果があるのかな？と思います。

妄想（雑念）＞呼吸＞妄想（雑念）＞呼吸　

を繰り返す回数が多いときの方が、腕立て伏せの回数を増やしたときのように脳がより鍛えられる気がします。

なので、妄想（雑念）大いに結構！という軽い気持ちでやるようにしていますp(^^)q

嫌なことや不安なことがあるときこそマインドフルネス瞑想ですね！

最近はコロナ鬱なのか？芸能人の自殺など衝撃的な出来事も多いですが、マインドフルネス瞑想を取り入れて、過去を悔やまず、未来に怯えず、「今」この瞬間を生きる術を身につけたいです！

あ、ご飯と味噌汁ダイエットは一時休止中。。。。というか、今もご飯と味噌汁中心の食事をしていますが、仕事が忙しく運動0の状態ですので、-2kgから一向に痩せませんし、最近元に戻り気味(^^ゞ。

基礎代謝は上がったままなので、ウォーキングなどの軽い運動をすれば確実に痩せられると思うのですがね、、、、

歩きながら行うマインドフルネス瞑想もあるらしいので、ウォーキングでも始めますかね？？

頑張りますp(^^)q。

Tsune 2020年9月13日 (日) 心と体, 健康その他 | 固定リンク | コメント (0)